鉄分を含むレシピ
鉄分はレバーやカツオなどの赤味の強い物や、がんもどき、小松菜、ヒジキなどにも多く含まれています。これらの食材を中心にしたレシピを紹介しますので、参考にしてみてください。
鶏レバーの甘辛煮
【材料】（３人分）
- 鶏レバー（ハツ入りでも構いません）：500ｇ
- 酒：大さじ２杯
- しょう油：大さじ２杯
- 砂糖：大さじ２杯
- ショウガ：１片
【作り方】
- レバー、ハツなどは半分に切って血抜きをしておいてください。この際に流水につけて臭みをとる作業も行っておきましょう。
- 沸騰したお湯にレバーを入れます。
- 色が白っぽくなったらすぐに取り出してザルに移しましょう。
- 流水できれいに洗い、キッチンペーパーなどで水気を切ります。
- ４のレバーやハツを鍋に入れ、他の調味料も全て入れます。
- 強火で煮詰めていきます。
- 水気がなくなるまで煮詰めたら火を止め、器に盛れば完成です。
【料理の効果】
レバーで鉄分の補給が出来ますし、副菜やおつまみなどの形で簡単に献立へ組み込むことが可能です。色合いが茶色になってしまうので盛り付けの最後に刻みネギを振り掛けたり、ほうれん草のお浸しなどを付け加えると華やかになります。
１度多めに作って、次の日の食事に使用しても構いません。１度冷ますと味が染み込んで少し違ったおいしさが感じられます。
ロール白菜とあさりのスープ煮込み
【材料】
- 牛肉もも薄切り：200ｇ
- 塩コショウ（下味用）：少々
- 片栗粉：大さじ１杯半
- アサリ：200ｇ
- 白菜：４枚
- 玉ねぎ：1/2個
- セロリ：40ｇ
- にんにく：２片
- ローリエ：１枚
- コンソメ顆粒：小さじ１杯
- 水：200ml
- ブランデー：40ml
- 塩：少々
- ブロッコリー：120ｇ
- ブラックペッパー：少々
あらかじめ小さめのボウルなどに入れて、アサリは塩抜きしておきましょう。
【作り方】
- 白菜は葉と軸に分け、熱湯で茹でて粗熱を取っていきます。ブロッコリーは青ゆでにします。
- 玉ねぎはくし切りに、セロリはななめ薄切り、にんにくはつぶしておきます。
- 牛肉に塩こしょうで下味をつけ、さらに表面に片栗粉をまぶします。
- 白菜の軸は薄切りにし、広げた白菜の葉に牛肉と軸を置いて巻き込みます。巻き終わったらつまようじなどで封をします。
- 鍋に２の白菜ロールと材料欄の玉ねぎ～ブランデーまでの食材を全て入れます。
- 火にかけて沸騰したら灰汁を取り除き、弱火で10分煮ていきます。
- 玉ねぎがとろけ始めたら砂出ししたアサリを殻ごと入れます。
- 殻が開いたら火を止め、塩で味を調えます。
- 器に盛り付け、ブロッコリーとブラックペパーを添えれば完成です。
【料理の効果】
鉄分と同時にたんぱく質やビタミンなどの栄養素が得られるうえに、温かい料理なので消化を促してくれます。他にも旬の野菜を使って具材を変える事も可能なので、様々な種類の具材で試してみましょう。