肥満や高脂血症、メタボリックの予防としては脂肪分の多い食事を控え、食物繊維を多く摂ることで消化管の働きを良くするようにしましょう。
イカのうの花詰め煮
【材料】（１人分）
- イカ：1/2パイ
- おから：30ｇ
- ネギ：20ｇ
- ニンジン（みじん切り用）：小1/10本
- ニンジン（飾り切り、花形用）：小1/5本
- 干ししいたけ：1/2枚
- さやいんげん：3本
- ショウガ：少々
- だし汁：2カップ
- 水溶き片栗粉：片栗粉 小さじ1/3杯、水 適量
【合わせ調味料の材料】
- しょう油：小さじ2.5杯
- みりん：小さじ2.5杯
- 酒：小さじ2.5杯
- 砂糖：小さじ２杯
こちらはあらかじめ全て混ぜ合わせておきましょう。
【作り方】
- まずはイカの内臓を取り除きます。今回の料理ではイカの足、ゲソを使わず頭の部分だけを使うので、あらかじめ鮮魚売り場で取り除いてもらうか、ゲソを別の料理に使用しても構いません。
- 干しシイタケは水に浸けて元に戻し、石づきを取ってみじん切りにします。
- ネギは小口切りに、ショウガはみじん切りにします。
- ニンジンはそれぞれみじん切りと花形に切り分けます。飾り切りが苦手な方はいちょう切りなどでも構いません。
- さやいんげんは２等分に切り分けます。
- フライパンにおからと半分の量のだし汁、シイタケとショウガを加えて、弱火にかけていきます。
- 煮立ったらネギ、みじん切りしたニンジン、半分量の合わせ調味料を加えます。ここから汁気がなくなるまで煮詰めて行きます。
- １のイカに７を詰め込み、つまようじなどで口を塞ぎます。
- 鍋に残りのだし汁、合わせ調味料、８のイカ、花形のニンジン、さやいんげんを入れて、落し蓋をして15分ほど煮て行きます。
- 充分染み込んだら水溶き片栗粉を加えてとろみをつけます。
- イカを３等分に切って器に盛れば、完成です。
【アレンジ・注意点】
添え物や中身の具材は旬の食材を使用してアレンジすることが可能です。ですが他の食材を付け足す場合は煮る時間の事を考えて材料や大きさについて考える必要があります。
注意点としては色合いが茶色で少し地味なので、彩りを増やす副菜を献立として組み込むようにしましょう。例としては緑黄色野菜を使った和え物や炒め物などが挙げられます。
ゴーヤと豚肉のみそ炒め
【材料】
- ゴーヤ：1/3本
- 豚もも薄切り肉：３枚
- 木綿豆腐：1/4丁
- ショウガ：1/2片
- 鷹の爪（トウガラシ）：1/2本
- ゴマ油：小さじ１杯
【合わせ調味料の材料】
- みりん：小さじ２杯
- 酒：小さじ２杯
- 味噌：小さじ２杯弱
- 砂糖：小さじ２杯弱
合わせ調味料は小さめのボウルなどに入れて、あらかじめ混ぜ合わせておきましょう。
【作り方】
- ゴーヤは縦半分に切り分け、中の種とわたを取り除いて約５mmの厚さに切りそろえます。
- 木綿豆腐はざるに乗せて、20分位おいて水切りしておきます。
- 水が切れたら約２cmほどの厚さにして長方形に切って行きます。
- 豚もも薄切り肉は一口大に切り、ショウガは千切りにします。鷹の爪も小口切りにしますが、使うのは切り分けたウチの５、６個くらいで構いません。
- ごま油を入れて熱したフライパンにゴーヤ、豚もも肉、ショウガを加えて軽く炒めます。
- 残った豆腐、トウガラシ、合わせ調味料を加えて、手早く炒めます。
- 全体が絡み、皿に盛り付ければ完成です。
【追加献立】
この料理はコレステロールを下げてくれる大豆たんぱくと、抗酸化ビタミンであるビタミンCが大量に摂れるものです。この中に足りない食物繊維は、緑黄色野菜を使用した和え物や汁物などで補うよう、献立を考えましょう。