高血圧を予防する為には塩分を控えることが前提となってきます。なのでここでは塩分を控えた料理について紹介していきます。
カボチャとニンジンのサラダサンド
【材料】
- 全粒パン：２枚（８枚切り）
- カボチャ：50ｇ
- ニンジン：小1/5本（20ｇ）
- 玉ねぎ：５ｇ
- キュウリ：５ｇ
- サラダ菜：２枚
- マーガリン：小さじ１杯半
- マヨネーズ：大さじ１杯
- コショウ：適量
- マスタード：適量
【作り方】
- まずカボチャの皮をむき、沸騰したお湯で煮ます。
- 柔らかくなったらお湯から取り出し、ボウルなどにいれて潰します。
- ニンジンは短めの千切りにし、噛みやすい程度に煮ます。
- 玉ねぎはみじん切りに、キュウリは輪切りにします。
- ２～４の具材と一緒に、マヨネーズ、コショウ、マスタードも入れて混ぜます。
- パンにマーガリンを薄く塗り、サラダ菜を乗せます。
- その上に５で出来た具材ともう１枚のパンを重ねれば完成です。
そのまま食べてもいいですし、食べにくい場合は包丁やナイフで２分割にして食べるようにしましょう。
【アレンジ・注意点】
個人の趣向に合わせてパンの種類を変えたり、トーストにするなどのアレンジは構いませんので、色々試してみましょう。
ですが脂質について説明した講座に合ったように、マーガリンの摂り過ぎは冠動脈疾患へと繋がりかねないので、たっぷり塗る事は控えるようにしてください。
スズキの茶わん蒸し
【材料】（１人分）
- スズキ：2/3切れ
- しめじ：20ｇ
- ニンジン：小1/10本
- ミツバ：２本
- ゆずの皮：少々
- 溶き卵：2/3個分
- 酒：小さじ１杯
- だし汁：1/2カップ
- 塩：少々
調理をする際にはあらかじめ蒸し器に水を張り、小鍋でお湯を沸かしておきましょう。
【作り方】
- スズキはそぎ切りにし、酒をかけます。
- しめじは石づきを取り、１つ１つ分かれるようほぐします。
- ニンジンは見た目を意識して２枚の花形に切りますが、包丁が苦手な方は無理をせずイチョウ切りなどにしましょう。
- ボウルに溶き卵とだし汁、塩を加えて混ぜ合わせます。
- 茶わん蒸し用のお椀か、耐熱に優れた深めの煮物お椀にスズキ、しめじ、ニンジンを入れます。
- 外側、周りから４を注ぎ入れ、沸騰させた蒸し器に入れます。
- スが立たない様に蓋をずらし、約13分蒸していきます。
- 蒸し上がったら千切りにしたゆずの皮と、さっとお湯をくぐらせたミツバを飾り付ければ完成です。
【アレンジ・注意点】
容器に入れて蒸す調理法なので油を使用せず、洗い物が少なく済むのが利点です。さらに中の具材を旬の食材に変える事でバリエーションが増えるので、応用が利き易いです。
ですが容器によっては割れてしまったり、熱くて火傷してしまう可能性もあるので細かい所で注意する必要があります。