Lesson12-3　エネルギー　献立 | 食育栄養コンサルタント資格取得講座

献立の組み方

献立は基本的に主食、主菜、副菜の３種類を組み合わせた物です。これに汁物や漬物などをおかずを加えたり、デザートとして果物などを加えた形もありますが、慣れないうちは上の３種類を目安に考えてみましょう。

主食は主にエネルギー源となる料理になり、ご飯やパン、麺類など、炭水化物がメインとなる料理です。

主菜は主にたんぱく質や脂質の供給源となり、肉や卵、魚介類などの動物性食品、他にも大豆などの植物性たんぱく質も含まれ、献立の中心となるおかずになります。

副菜は主にビタミンやミネラル、食物繊維の供給源となります。野菜やイモ類、海藻、キノコ類などがメインとなり、このおかずが少ない（目安として20～30ｇ以下）場合はもう１品加えるようにしましょう。

基本は上記の３種類ですが、汁物や飲み物、果物、デザートなど必要に応じて品目を増やし、栄養バランスや味、彩り、食事の楽しさなどのバランスをとります。ですがこれらはあくまで付け足しの料理なので、多過ぎず少な過ぎず、できるだけ３つの品目でバランスをとるようにしましょう。

これまでの説明で献立のバランスについては理解できたでしょうが、注意する点が３つあります。どれも当たり前に聞こえるかもしれませんが、少し気にかけるだけでも献立の組み方への考えが変わってきます。

主食、主菜、副菜の３つはバランスの取れている状態なので、１品でも欠けてしまうと栄養バランスが崩れてしまいます。それと同時に、一つの品目だけ２人前だったり、特に運動もせずに主食を大盛りで食したりして過食してしまってもバランスが崩れてしまいます。

もちろん、人によって状況が変わってきますし、体質改善のためにあえてバランスを崩す場合もあります。ですが原則として１回の食事に１食分の『適量』を見定めて食事の量を考えましょう。

１食単位でも１日単位でも、出来るだけ調理法を変える方法が最良です。

例えば主菜、副菜どちらも揚げ物で、それが朝、昼、晩と続くと油分や塩分の摂りすぎで摂取量のバランスが傾いてしまいます。料理が苦手だったり時間が割けない立ったりと諸々の事情があるかもしれませんが、せめて１食の中では調理法を変えるようにしましょう。

煮る、焼く、炒める、揚げるなど、様々な調理法が存在するのですからたくさん利用して食事の幅を広げて行きましょう。

それぞれの品目でメインとなる食材は分けるようにしましょう。

たとえば主菜が肉じゃがの場合、メインとなる食材が肉とジャガイモになるので、ジャガイモが重なるポテトサラダなどは副菜の献立から除くようにしましょう。

せっかく品目でバランスを取ったとしても、食材が重なってしまってはそのバランスも崩れてしまい、食感や色彩なども重なって食事の楽しさも減ってしまいます。

これらの点に注意して、エネルギー、食品バランス共に優れた食事を食べることを目指していきましょう。

Lesson12の練習問題に取り組んでみましょう！
知識を確認することで、より定着度が高まります。